ダイエット中の白米の代わり(代用)になる食材をまとめました！
ダイエット中の食事では、主食である白米の代わりにヘルシーな食材を食べるようにしている人も多いと思いますが、毎回同じものだと飽きてしまいませんか？
私は産後ダイエットで糖質制限を始めたので、白米の代わりに豆腐やキャベツを食べたりしていたのですが、飽きるだけじゃなく物足りないと思ってしまってたんですよね。
そこで、ダイエット中の白米の代わりの食材調べてみると、意外とたくさんあることがわかりました。
この記事では、私自身が実際に食べてみたダイエット中の白米の代わりになる食材を紹介していきたいと思います。
美味しいものからあまり美味しくないものまでありますが、参考になったら嬉しいです！
ちなみに私は、白米だけを食べる時は一度の食事で100gと決める「ご飯100gダイエット」も実践しています。
この方法もストレスなく継続できるのでおすすめです＾＾
→(ご飯100gダイエットの効果的なやり方！ゆるい糖質制限で産後ダイエットに成功！)
それでは早速、ダイエット中の白米の代わりになる食材について紹介していきますね！
ダイエット中の白米代用食材10選！
ダイエット中の白米の代わりになる食材を紹介していきます。
全て私自身も試していたものですが、実際に食べてみて美味しかったものもあれば、美味しくなかったものもあります。
好みの問題もあるかもしれませんが、私が実際に試したものは
- 玄米
- 糖質カット米
- カリフラワーライス(ブロッコリー)
- キャベツライス
- マンナンライス
- ダイズライス
- ソイライス
- 番外編３つ
になります。
実際に食べてみて、それぞれ良いところも悪いところもあったので、一つづつ解説していきますね。
おすすめの食べ方や感想(口コミ)も合わせて紹介していきたいと思います。
白米代用食材と一緒に食べていた、低糖質の食材宅配はこちらでまとめています⇓
白米代用食材①玄米
私は白米の代わりとして玄米をよく食べていたのですが、玄米は白米と比べて、糖質量・カロリーともにほぼ変わらないんです。
| 玄米 | 白米 | |
| 糖質量 | 35.1g | 38.1g |
| カロリー | 152kcal | 156Kcal |
なので、糖質カットの目的で玄米を食べるのはそれほど意味はないんですよね。
ですが、玄米には食物繊維が白米よりも多く含まれていて、GI値というものが白米よりも断然低いそうなんです。
なので、玄米には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。
また、玄米は白米に比べて食感がしっかりしているので、よく噛まないと飲み込みづらいというのもあり、白米より満腹感を感じやすいというメリットがあります。
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玄米のメリット・デメリット
【デメリット】
【メリット】
玄米のおすすめの食べ方
我が家では白米の代わりに、玄米を茶わんに盛ってそのまま食べています。
調べたところによると、玄米にゴマをかけると、ゴマに含まれているビタミンB1が、玄米の代謝を高めてくれるそうです。
なので我が家では玄米＋白ごまがいつもの定番メニューになっています。
好みにもよりますが、オムライスやチャーハンなどの味付けご飯は、玄米より白米の方が断然美味しいので、私はあまりやりません。
白米代用食材②糖質カット米
続いては、糖質カット米です。
長らく玄米を食べ続けていた私ですが、糖質制限米を見つけた瞬間「こんなのあるんだ！」と感動しました。
私が食べた糖質制限米は「TRICE(トライス)」というものなのですが、このTRICE(トライス)は、国産の米粉が100％使われているんですね。
そのため、うるち米と比べて、糖質は77.9％カット・カロリー40％オフ・食物繊維90倍と、ダイエット中には本当にありがたい存在なんです。
ただ味は、個人的にはそのまま食べるより、味付けご飯にした方が食べやすいです(笑)
糖質制限米のメリット・デメリット
【デメリット】
【メリット】
糖質77.9％OFF 新しいお米【TRICE】
白米代用食材③こんにゃく米(マンナンライス)
個人的に糖質制限米よりも食べやすいと感じてるのはマンナンライス(こんにゃく米)です。
こんにゃくなので匂いがきついかなと思って食べてみたのですが、全然そんなことなかったです。
夫も子供も言わなければ気付かないくらい。
玄米や糖質カット米の場合、子供は白米を食べるので、いつも別に炊かないといけなかったのですが、こんにゃく米は子供も気付かずに食べてくれるので楽でした。
白米とこんにゃく米を1：1で炊くことで、カロリー30％オフ・糖質26％オフになるので、糖質カット米と比べると少ないですが、家族みんなで食べられるのはめちゃめちゃ良いなと思ってます。
マンナンライスのメリットデメリット
【デメリット】
【メリット】
マンナンライス(こんにゃく米)の口コミ
そのくらい白米と変わらないので、無理なく続けることができてます。
食感は多少違いますが、気になるほどではないので、白米と同じように食べることができています。
慣れれば気にならないかもしれないですが、米の量を多くすれば食べやすいと思います。
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白米代用食材④カリフラワー(ブロッコリー)
白米の代わりの食材としては、カリフラワーライスもとても食べやすかったです。
”カリフラワーライス”としてイオンなどでも売っているのですが、カリフラワー自体に味がないので、どんなおかずにも合うんですよ。
糖質も、白米が100gあたり約35.6gなのに対して、カリフラワーライスは100gあたり1.9g。
食物繊維は約2倍なので、ダイエットにめちゃめちゃ向いてます。
ただ、毎日食べると飽きます。というかやっぱり物足りない感がだんだん積ってきます(笑)
カリフラワーライスは冷凍で売っているので、冷凍庫に保存しておいて、たまに食べたり白米に混ぜて食べたりしています。
カリフラワーライスのメリットデメリット
【デメリット】
【メリット】
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白米代用食材⑤キャベツライス
うちの近所の生協で売っているのですが、キャベツの芯をお米サイズにカットしたキャベツライスも白米の代わりになります。
カリフラワーライスと同じような感覚ですが、キャベツライスの方が食感がしっかりしているので食べ応えはあると感じています。
白米と比べた糖質量は1/16で、食物繊維は9.5倍。
SNSでは「キャベツライスをチャーハンにすると美味しくて満腹感も感じられる」という声もありました。
キャベツライスは楽天やamazonでは売っておらず、イオンや生協で購入することができます。
キャベツライスのメリットデメリット
【デメリット】
【メリット】
白米代用食材⑥フジッコのダイズライス
フジッコから”ダイズライス”という商品が新発売されたんですよー。
大豆なのにお米のように食べられると、かなり注目されているんですよね。
お米と比べて糖質が87％オフ、たんぱく質は1食あたり26gと、ダイエットに超最適！
私もまだ食べていないので、食べたらまたレビューしますが、現時点(2021年11月)では通販でしか購入できないので、気になる方は公式サイトをチェックしてみてください。
白米代用食材⑦ソイライス
ソイライスとは、名前の通り豆腐をご飯に見立てたものです。
糖質制限ダイエット中であれば、豆腐は相棒みたいなもんですよね。笑
市販の豆腐で簡単に作ることができるので、気軽に糖質カットしたい時にはおすすめです。
ソイライスの作り方
【材料】
- 木綿豆腐
【作り方】
- 豆腐を耐熱皿に置き、ラップをせずにレンジで2分
- フライパンに油を敷かずに①を入れて炒って水分を飛ばす
(しゃもじで粉々に小さくすると飛びやすい) - カッテージチーズくらいになったら完成！
完全に水分を飛ばずまでに少し時間がかかるのですが、工程はめちゃめちゃ簡単。
さらに、作ったソイライスは冷凍保存もできるので、私は時間のある時にまとめて作って冷凍していました。
ソイライスのメリットデメリット
【デメリット】
【メリット】
白米代用食材(番外編)⑧糖質カット炊飯器
白米の代わりになる食材ではないのですが、糖質カット炊飯器というものもあるんですよ。
ご飯を炊く段階で炊飯器が糖質カットをしてくれるので、炊き上がったご飯をそのまま食べるだけ。
ZHENMI(シェンミ)の糖質カット炊飯器
カロリー43％糖質44％カットしてくれる炊飯器「ZHENMI(シェンミ)」です。
ご飯が炊きあがった時点で糖質が44％もカットされてるってめちゃめちゃ楽ですよね。
その仕組みはどうなってるのかと言うと、
炊飯中に米から溶け出した糖質が、水に含まれた状態で炊き上がるのですが、ZHENMI(シェンミ)の炊飯器は、糖質の含まれたお湯を抜き取る技術が使われてるんだそうです。
そのため、炊き上がった時点で糖質を44％カットされているという、夢のような炊飯器なんです。
一般的な炊飯器に比べると価格は少し高めですが、手軽に糖質制限することができるので、めちゃめちゃ売れているそうです。
通販方法や価格についてはこちらでまとめています。
→(糖質カット炊飯器「ZHENMI(シェンミ)」の価格や購入方法は？)
アイリスオーヤマ糖質カット炊飯器
糖質カットの炊飯器は、アイリスオーヤマからも出ています。
アイリスオーヤマの炊飯器は、通常の炊飯器と一緒なのですが、「低糖質」というメニューがあり、糖質を10％カットしてくれます。
おかゆや雑穀米、玄米・麦飯などの炊き分けもできたり、白米の場合は、お米の銘柄を40銘柄も炊き分けてくれます。
さらにスゴイのが価格です。
5.5合炊きで税込み7,680円なんですよ。
アイリスオーヤマの商品は基本的に低価格が多いのですが、商品の口コミは良いものが多いので、炊飯器を買い替えるタイミングなどには候補に入れてみても良いかもしれませんね。
楽天などでも購入できるので、気になる方はチェックしてみてください＾＾
糖トール
自宅にある炊飯器に入れて炊飯するだけで、糖質を15％カットしてくれる「糖トール」。
楽天でめちゃめちゃ売れてるらしいです！
仕組みは、先ほど紹介した糖質カット炊飯器「シェンミ」と一緒で、炊飯器の内蓋として糖トールを入れて炊飯するだけ。
糖質の含まれたお湯が糖トールに溜まるようになっていて、その分の糖質がカットされるという仕組みです。
炊飯器を買い替える必要もなく、白米をそのまま炊くだけなので、お手軽＆めちゃめちゃ楽。
ご飯の味もほぼ変わりません。(うちの夫は気付かない笑)
「炊飯器を買い替えるのはちょっと」という人には糖トールをおすすめしたいですね。
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白米代用食材⑨(番外編)オクラ茶
またしても番外編です。
血糖値の急上昇を抑えてくれるオクラ茶を私は毎食事前に必ず飲んでいます。
以前テレビでオクラ茶の作り方をやっていて、
オクラ茶の作り方
【材料】
- オクラ8本～10本
- 緑茶のティーバッグ
- 水…1リットル
【作り方】
- オクラを洗って根元を切る
- 容器にオクラとティーバッグを入れて水を入れる
- 8時間くらい置く
- トロトロになってたら完成
ダイエット中の白米の代わりはマンナンライスがおすすめ！
ここまで紹介した、ダイエット中の白米代用食材の中で、個人的に一番良かったのは「マンナンライス(こんにゃく米)」です。
白米と混ぜて炊くというのもありますが、やはり一番食べやすいと思います。
糖質カット量は他の白米代用食材と比べて低いですが、ダイエットで一番重要なのって、「継続」ですよね。
そう考えると、無理なく続けられるのはマンナンライスという結論に至りました。
また、家族も一緒に食べられるというのもかなり大きいメリットだなと感じています。
他には、スーパーで売っていないという難点はありますが、手軽さでいうと糖質カット米もおすすめです。
好みもあると思うので、どれも一度食べてみて、食べやすいものを選んでみてくださいね＾＾
ダイエット中の白米の代わり(代用)食材10選！低糖質で美味しいものを紹介！
ダイエット中の白米の代わり食材についてまとめてみました。
- 玄米
- 糖質カット米
- マンナンライス
- カリフラワーライス
- キャベツライス
- ソイライス
- ダイズライス
- 糖質カット炊飯器(番外編)
- オクラ茶(番外編)
主食(ご飯)の代わりとなる食材は案外けっこうありますよね。
ぜひ一度食べてみてくださいね＾＾
糖質オフの食材宅配もめちゃめちゃ便利なので見てみてください＾＾
→(ゴーフードとナッシュ・マッスルデリ比較！糖質オフの宅食はどれがおすすめ？)
