ご飯100gダイエットの効果的なやり方！について詳しく紹介していきます。
「ダイエット中でもご飯を少しでも食べたい」と思い、ご飯100gダイエットを始めました。
これまでやっていた「食べるのを我慢する」というダイエットは、ストレスが溜まってしまい、続けられなくて結局断念、ということを何度も繰り返してきたんですよね。
ご飯100gダイエットは、「毎食ご飯もちゃんと食べられる」ので、無理なく糖質制限をすることができました。
そこで、この記事では、「ご飯100gダイエット」の効果的なやり方や、実際に私がやってきた方法について詳しく紹介していきたいと思います。
ご飯100gダイエットとはどんなもの？
ご飯100gダイエットとは、その名の通り
「1食分のご飯(白米)を100g食べる」というダイエット法です。
ちなみに普通茶碗1杯で約150gになるので、やや少なめという感じですね。
ご飯を我慢するのではなく、ご飯の量を管理するというやり方です。
ご飯の量以外の食事の内容は、そこまで大きく変える必要がないので、
手軽に始めやすい
食事が大幅に変わらないのでストレスが溜まりにくい
というメリットを感じて始めてみることにしました。
ダイエット中はご飯を食べた方が痩せる
ご飯(白米)と言うと炭水化物ですよね。
「炭水化物＝太る」というイメージがあると思いますが、確かに、炭水化物には糖質が含まれているので、食べ過ぎたら太ります。
ですが、炭水化物というのは「糖質」だけではなく、「糖質＋食物繊維」からできていて、完全にカットするのは逆効果。
糖質は脳のエネルギー源になるので、イライラやめまいなどの別の悩みを抱えることもあります。
さらに極端に糖質やカロリーが不足すると、身体が守りに入ってしまい、基礎代謝が落ち脂肪を溜めやすくなってしまいます。
なので、炭水化物を、他の糖だけのお菓子などと同じ考えでカットせずに、量を調整することで、我慢せずにダイエットすることができます。
ご飯100gダイエットとは、量はもちろん調整するのですが、「食べられる」という満足感も得られるし、必要なエネルギーも摂取できるので、「ゆるめの糖質制限ダイエット」ということになります。
ご飯100gダイエットの方法は？
ご飯100gダイエットのやり方について解説していきますね。
- 毎食のご飯を100gにする
- おかずはできるだけ糖質の低いものにする
- 間食も糖質の低いものを選ぶ
- よく噛む(一口20回以上)
- 適度な運動を入れるとなお良し
以上です。
そこまで難しいことはないですよね。
私は「我慢する」ということがとにかく苦手だったのですが、ご飯100gダイエットは無理なく簡単に続けられたので、やって良かったなと思ってます。
毎食のご飯を100gにする
基本的には、毎食のご飯(白米)を100gにするだけでOK。
はかりに乗せてきっちりと計ります。
キッチンスケールがあると便利です。
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先ほども書きましたが、これまでお茶碗1杯食べていた人は、ちょっと少なくなるくらいです。
最初は少し物足りなく感じるかもしれませんが、意識して噛む回数を増やすと、だんだんと100gでも「お腹いっぱーい」と感じるようになってきます。
どうしてももっとご飯を食べたいと思った時は、白米代用食材を利用したりしていました。
(⇒ダイエット中の白米の代わり食材10選！無理なく続けられる糖質制限はコレ！)
また、私はずっと朝食はパン食だったので、ご飯100gダイエットを始めてからも、時々パンも食べてました。
ご飯100gの糖質は38.1gほど、同じくらいの糖質量なら良いかなーと思って。
ですが、腹持ちは断然ご飯(白米)の方が長いと思います。
おかずはできるだけ糖質の低いものにする
ご飯100gダイエット中のおかずは、基本的に何を食べても良いそうですが、それでも糖質は気にする必要があります。
ご飯100gダイエット中のおかずや、糖質の低い食材については後ほど詳しく紹介していますが、意外と食べられるものが多いんですよ。
なので、私の場合は、そこまでストレスを感じることなく継続することができました。
ちなみに、低糖質の宅配弁当もめちゃめちゃ利用してます。
(→低糖質の宅配弁当比較8選！メニューや価格・お試しセットを比べました)
間食も糖質の低いものを選ぶ
ご飯100gダイエットを続けていると、次第に間食をしたいという気持ちがなくなっていったのですが、間食がクセになっていた私は、最初の頃は「何か食べたいなー」と思うこともありました。
そんな時はできるだけ糖質の低いものを選んで食べるようにしていました。
たとえば、チーズ類やナッツ類など。
小島屋のナッツは美味しくておすすめです＾＾
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よく噛む（一口20回以上）
糖質制限ダイエット限らず、ダイエット中は「よく噛む」ことを意識すると良いことがたくさんあります。
産後の食事は、ゆっくり食べてられないことも多いので、掻き込むようにおにぎりを食べたりしていたのですが、これがまさにデブの元だったんですよね。
ご飯100gダイエットを始めてから、一口を約20回くらい噛むように意識しました。
「たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されやすい」と言われていて、食べすぎを抑制する効果もあります。
また、早食いだった私はよく噛むようにしてから思ったのは、
「一回の食事でそれほどたくさんの量を食べてないのに、次の食事までにお腹が空きにくくなった」
んですよね。
これまでは、「小腹が空いた～はい間食」とついつい食事と食事の間に何かを食べてしまっていましたが、意識せずとも間食が自然に減っていきました。
「私も早食いしてしまう」という方は、よく噛むを意識してみるとかなり変わると思いますよ。
適度な運動もするとなお良し
私はご飯100gダイエットに、適度な運動もすることで、ダイエットが加速しました。
とは言え産後に激しい運動はあまりしない方が良いので、私は産後ヨガなどの軽めの運動を取り入れていました。
この時初めてオンラインヨガをやってみたのですが、オンラインヨガは、すっぴん＆パジャマでもできるのでめっちゃ良かったです。
また、産後におすすめのヨガもあるので、骨盤戻しのためにも、初めて良かったなと思ってます。
今ではオンラインフィットネスで適度に運動も取り入れています。
こちらの記事では、私が実際に体験してみたオンラインフィットネスを5社比較してるので、参考にしてみてください。
(⇒オンラインフィットネス比較5選！料金や特徴を紹介！)
ご飯100gダイエット中のおかずは？
ご飯100gダイエット中のおかずは、糖質が高いものでなければ基本的に何を食べても大丈夫です。
簡単に作れる糖質制限ダイエット用のおかずレシピは、後ほど紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。
糖質が低い食材は
- 肉
- 魚
- 豆腐・納豆
- 卵
- きのこ
- ヨーグルト
- 海藻
- チーズ
などです。
他にも、糖質オフの調味料はこちらで詳しくまとめています。
(→糖質制限(オフ)中の調味料や食材おすすめ12選！）
うちにある調味料はほぼ糖質オフのものですが、調味料を糖質オフにすると、糖質制限メニューを作る時に格段と楽になるんですよ。
ご飯100gダイエットをやってみて良かったこと
私が実際にご飯100gダイエットをやってみて良かったなと思ったメリットを紹介していきます。
- ムリなく痩せた(これが一番)
- 暴食しなくななった
- 食材に詳しくなった
- 薄い味付けでも満足できるようになった
私がご飯100gダイエットを始めて良かったなと思うことはこの４つです。
ムリなく痩せた
過去に、炭水化物抜きダイエットもやったことのある私ですが、ご飯100gダイエットは、やっぱり白米が食べられるのが本当に良かったです。
炭水化物ダイエットだと、どんなおかずだろうと白米を我慢するので、この「我慢」のストレスが少しづつ蓄積されてしまってたんですよね。
100gと言えど、おかずとご飯を一緒に食べられることで、「白米食べたいけど我慢」というストレスがなくなり、無理なくダイエットを続けることができたと思っています。
暴食しなくなった
ご飯が100gになったので、おかずの量に合わせてご飯を食べるようになりました。
どういうことかというと、単純に「よく噛んで食べるようになった」ということですね。
「たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されて少ない量でもお腹いっぱいになる」というのを聞いたことがあって、ご飯100gダイエットを始めてからは、とにかくよく噛むようにしました。
最初はすぐに飲み込みたくなってしまうのですが、慣れてくると、しっかり噛まずには飲み込まなくなってきて、いつの間にかご飯100gを食べきる前に「お腹いっぱい」となることも増えてくるんですよ。
さらに、良く噛むようになってから、食事と食事の間にお腹が空くことも減りました。
これまでは、ちょっと小腹が空いたら間食をしたりしていたのですが、よく噛んで暴食をしなくなったからなのか、脳がコントロールしやすくなったと言いますか。
私の意思でコントロールをしているわけではなく、自然に「何か食べたい」という考えが減ってきたので、「間食を我慢する」という「我慢」というストレスが減ったなと思います。
食材に詳しくなった
糖質制限ダイエットを始めたことで、食材の糖質を始めてとする栄養価などにも詳しくなりました。
この食材は、ダイエット向きだと思っていたけど、実は糖質がめっちゃ高かった、なんかもわかるようになったので、自然と外食先でも選ぶメニューが変わってきました。
薄い味付けでも満足できるようになった
濃い味付けはご飯が欲しくなりますよね。
そしてご飯が進むおかずは、だいたい「味が濃い」「脂っこい」メニューになってしまいがちですが、ご飯100gダイエットを始めたことで、できるだけ薄味のおかずを作るように気をつけていました。
最初はちょっと物足りなかったですよ。
でもこれも慣れです。
これまで濃い味が好きだった人がいきなり薄味にすると、それはもうストレスが半端ないので、私は少しづつ薄味にしていきました。
我が家の場合、私が元々濃い味が好きだったので、子供のおかずも濃い味になってしまいやすかったんですよね。
ご飯100gダイエットで感じたデメリット
逆に、ご飯100gダイエットをやって感じたデメリットはと言うと…
- ご飯をもっと食べたいと思う時がある
- 麺類を食べるのに抵抗がある
ご飯をもっと食べたいと思う時がある
「ご飯を我慢する」というストレスはなくなったのですが、メニューによっては「もう少しご飯が食べたいな」と思うことが、最初のうちはありました。
これまで私が食べていたご飯の量を見てもらえばわかると思いますが、ご飯100ダイエットを始めてから、おかずの量に対してのご飯の量が極端に少なくなってしまったんですよね。
今はもう、おかずの量とご飯の量をバランスよく食べられるようになったのですが、最初のうちは「もっとご飯食べたい」と思うこともたまにありました。
ですがそんな時は、ブロッコリーなど野菜系のおかずを多めに用意すると良かったですよ。
どうしてもご飯をもっと食べたい時は、マンナンヒカリ(ごはん)おすすめです！
⇒(マンナンヒカリ(ごはん)はまずい？味と口コミと効果を徹底レビュー！)
麺類を食べるのに抵抗がある
麺類はとにかく糖質が高い！ということで、ラーメンやパスタは我慢することも多かったですね。
ちなみに、ご飯の糖質と麺類の糖質を比較してみると
| 糖質(100gあたり) | |
| ご飯(白米) | 38.1g |
| ラーメン | 55.7g |
| うどん | 71.9g |
| パスタ | 73.9g |
| そば | 66.7g |
| そうめん | 72.7g |
麺類の糖質って高いですよね～。
若い頃、そうめんだけを食べる「そうめんダイエット」というものをやっていたことがありますが、糖質で見るとご飯を食べていた方が何倍もマシだったことにも気づきました。
ただ、子供がパスタやラーメンを食べる時に、私だけ白米というのもめんどくさいので、そんな時は糖質オフ麺もうまく活用していました。
ご飯の代わりになる低糖質ごはんもおすすめ！
ご飯100gダイエットの目的は、カロリーを減らすことではなく糖質を制限することだとお伝えしてきました。
だったら元々糖質の低いご飯を食べればいいじゃーん！ということで、低糖質のご飯を紹介していきます。
糖質77％オフのTRICE
糖質77％オフのライス「TRICE」というものがあるのですが、とても食べやすかったです。
「TRICE(トライス)」は、国産の米粉が100％使われていて、うるち米と比べて、糖質は77.9％カット、カロリーも40％オフ、さらに食物繊維は90倍とまさに夢のようなライス。
たとえば、ご飯100gの糖質が約38gなのに対して、同じ量を「TRICE(トライス)」に変えると、なんと糖質8.1gになるんです。
味も思ったより美味しくて、子供も何も言わずに食べていたので、今でも時々トライスを食べたりしています。
初回お試しもできるので、気になる人はぜひ試してみてください＾＾
糖質カット炊飯器
今って糖質をカットしてくれる炊飯器があるの知ってました？？
いつも通りご飯を炊くだけで、炊飯器が糖質をカットしてくれるんです。
価格はまだちょっと高いですが、炊き上がったご飯が糖質カットされているなんてめちゃめちゃ楽ですよね。
糖質44％カット ZHENMI(シェンミ)
糖質44％カロリー43％もカットしてくれるZHENMI(シェンミ)の炊飯器です。
見た目が全く炊飯器に見えないのですが、去年クラウドファウンディングで5千万円以上の支援を集め、ものすごい勢いで売れていた炊飯器になります。
3合炊きで3万弱と価格はちょっと高めですが、糖質を半分近くカットしてくれるなんてめっちゃ楽！！
楽天の口コミも4.5とかなり高いので、ぜひチェックしてみてください。
糖質10％カット アイリスオーヤマ
通常炊飯もできるアイリスオーヤマの炊飯器は、
- おかゆ
- 低糖質(10％カット)
- 雑穀米
- おこわ
- 玄米
- 麦飯
の６つのヘルシーメニューも搭載されています。
また、価格もリーズナブルで買いやすいです。
糖質15％カット 炊飯器の内蓋
自宅にある炊飯器の内蓋としてセットするだけで、糖質を15％カットしてくれる「Tou Tool(糖トール)」。
ご飯を炊く時に糖質成分は水に溶けだすのだそうです。
上にたまった糖を含んだ水分をこの内蓋がキャッチしてくれるという仕組みです。
自宅にある炊飯器をまだ使いたいという人や、もっと気軽に糖質カットしたいという人にはおすすです。
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ご飯100gダイエット中のおかずレシピ３選
ご飯100gダイエット中におすすめの、低糖質で簡単に作れるおかずも紹介していきます。
我が家で実際に作っているおかずで、子供も一緒に食べられるので、余計な手間もかかりません。
※一部糖質オフの調味料を使っているメニューもあります。
おからパウダーからあげ
おからパウダーを使ったから揚げは、普通に作るから揚げとほぼ変わりません。
我が家では子供のお弁当にも”おからパウダーから揚げ”を入れていますが、子供も大好きで全部食べてくれてます。
レシピも簡単なのでおすすめです＾＾
【材料】
- 鶏もも肉…1枚
- 醤油…大さじ２
- 酒…大さじ２
- にんにくチューブ…1㎝
- しょうがチューブ…1㎝
- おからパウダー…大さじ３
- 片栗粉…大さじ１
スーパーで売ってるのでチェックしてみてください。
ネットでも買えます＾＾
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【作り方】
- 鶏もも肉を一口大に切ります。
- 醤油・酒・にんにく・しょうがを混ぜます。
- ①と②をビニール袋に入れて外側からもみ込み、冷蔵庫で30分～1時間ほど置く。
(時間がない時は10～15分くらいでもOK) - おからパウダーと片栗粉を混ぜておきます。
- ④を③にまんべんなくつけます。
- 油(分量外)を170度に熱して揚げる。
(※衣がはがれやすいので、最初はあまり触らないようにしてください)
揚げ物はちょっとめんどくさいですが、調味料につけて揚げるだけなので、我が家ではけっこう頻繁に登場するレシピです。
おからパウダーがはがれやすいので、油に入れた後はしばらくしてからひっくり返すと良いですよ。
豆腐ハンバーグ
我が家では豆腐ハンバーグもけっこう頻繁に登場します。
これも子供も喜んで食べてくれて、作り方も簡単です。
【材料】
- 鶏ひき肉(モモでもムネでも・豚ひき肉でも良い)…300g
- 卵…１個
- 豆腐…150g(3パックセットになってるやつなら1個)
- しょうゆ…小さじ１
- おからパウダー…大さじ２
- 塩コショウ…少々
【作り方】
- ボウルに、材料を全部入れて混ぜる。
- フライパンに油を薄く敷き、①を成形して入れる。
- 中火で蓋をして5分
- ひっくり返して再び5分。
大根おろしを添えたり、ぽん酢で食べるとより美味しいですが、そのまま食べたり醤油を少しかけて食べても美味しいです。
もやしとにらのナムル
【材料】
- もやし…1袋
- ニラ(豆苗でもOK)…一把
- 鶏ガラスープ…小さじ２
- ごま油…大さじ１
- いりごま…適量
【作り方】
- たっぷりのお湯を沸騰させてもやしとにらを茹でる
(ニラは茹ですぎ注意) - 粗熱を取りもやしの水を切り、ニラはギュッと絞る
- 調味料を全部入れて完成
糖質制限中のおかずレシピはこちらでも紹介しているので読んでみてください。
→(糖質制限する旦那がめんどくさい！簡単レシピやアイテムを紹介！)
ご飯100gダイエットまとめ
ご飯100gダイエットについてまとめてみました。
ご飯100gダイエットは、白米を我慢する必要がないので、ダイエットをしながらもストレスを感じにくくとてもやりやすいダイエットだと思います。
最初はちょっと物足りないと思うこともあるかもしれませんが、慣れてしまうと体重が減るだけではなく良いことがたくさんあるので、ぜひ試してみてください。
【私がおすすめするご飯100gダイエットアイテム】
①糖質オフのおすすめ調味料＆食材
→糖質制限(オフ)中の調味料や食材おすすめ12選！
②糖質77％カットライス「TRICE」
→糖質77.9％OFF 新しいお米【TRICE】
③糖質44％オフカロリー40％オフ炊飯器
→ZHENMI(シェンミ)3合炊き
④糖質10％カット炊飯器
→アイリスオーヤマ5.5合炊き
⑤糖質15％カットの炊飯器の内蓋
→Tou tool(糖トール)
