帝王切開でも産後ダイエットに成功！私が試した方法を紹介！
長男を帝王切開で出産した後、産後ダイエットでマイナス1４キロに成功しました！
とは言え帝王切開だったので、産後しばらくは運動は一切できず、産後すぐにつけるといいと言われる骨盤矯正ベルトも痛くて付けられず。
なので、帝王切開後の産後ダイエットは、
「絶対に無理してはいけない！！」
と、声を大にして言いたいです。
この記事では、
- 私が帝王切開後、産後ダイエットに成功した方法
- 帝王切開での産後ダイエットの注意点
- 産後ダイエットのおすすめの食事
- 帝王切開でもできる産後ダイエットのおすすめエクササイズ
などについて、詳しく紹介していきたいと思います。
帝王切開後の産後ダイエットはいつから始める？
帝王切開でも自然分娩でも、産後ダイエットは、だいたい産後2～3ヶ月後くらいから始めるのが良いと言われています。
産後すぐには体重が落ちないので、このまま体重が落ちないのでは…と不安にもなるのですが、産後ダイエットは「体が回復してから！！」が絶対条件だと思います。
と言うのも私、一ヶ月検診で帝王切開の傷の治りも問題なしと言われていたのに、産後3ヶ月頃に傷口がズキズキと痛むようになったんですよ。
切った皮膚のところが痛いんじゃなくて、皮膚の内側(子宮の切ったところ)が痛い感じ。
その少し前から骨盤ベルトをしたり、体を動かすようにしてたからかな？と思い、出産した病院で診てもらいました。
と言われ、数日安静にしてたら痛みがなくなりました。
もちろん個人差があるので一概には言えないですが、帝王切開後に産後ダイエットを始める場合、自分の体の様子を見ながら始めた方が良いと心から思います。
帝王切開後の産後ダイエットの注意点は？
帝王切開後の産後ダイエットで注意する点は
- 産後１～2ヶ月はしっかり身体を休める
- 傷や痛みがおさまってから慎重に。
- 気になる時は一ヶ月検診で医師に相談してみる
- 運動よりも食事に気を使う
私自身、出産後早くダイエットしたいという思いがあったので、ちょっと無理してしまったんですよね。
それで傷が痛くなってしまったので、くれぐれも無理だけはしないように気をつけてくださいね。
産後ダイエットは授乳中がチャンス！
「授乳中は痩せる」とはよく聞きますよね。
授乳での消費カロリーは、500～600キロカロリーと言われていて、約1食分くらい。
そのくらいエネルギーを消費するので、普通に生活しているだけでも痩せやすい時期なんです。
もし「母乳育児でも痩せないと」という人は、消費カロリーより摂取カロリーの方が多い可能性があるので、一度食事内容を見直してみても良いかもしれません。
ちなみに私は、卒乳後にちょっとリバウンドしてしまいました。
卒乳前から産後ダイエットは初めていたので、すぐに元の体重に戻すことができましたが、そうならないために卒乳前から少しづつ意識していった方が良いと思ってます。
私が産後ダイエットでやったことは４つ
帝王切開の傷も落ち着いてきたので、本格的に産後ダイエットを始めました。
とは言え、子育てという全く未知の世界が一つ増えたので、できることから少しづつ始めていきました。
私がやったことは4つ。
- 代謝を上げる
- 筋力をつける
- 食事を変える
- 骨盤矯正
こうやって書くとガッツリダイエットをしたようにも思えますが、自分の時間も体力も、ほぼ子供に持っていかれる産後、できるだけストレスを溜めないように、初めはゆる～く始めていきました。
やったことは、ダイエットの王道ですね。
妊娠してから1年以上、全くと言っていいほど運動をしていないので、筋力が下がってるのは仕方がない。
ダイエットの王道と言える食事と運動・そして産後の骨盤矯正はできるだけ早い時期にやることをおすすめします。
帝王切開でもダイエットに成功！代謝を上げる
「30代を過ぎると、基礎代謝が下がって痩せにくい」って聞いたことありませんか？
基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーで、加齢とともに基礎代謝が減少してくので、必然的に消費カロリーが減っていくため痩せにくくなっていきます。
さらに筋力が低下すると代謝も下がっていくため、妊娠してから全く運動をしていなかった私は、まさに「痩せにくい体質」になっていたんですよね。
なので、基礎代謝が上がれば、その分消費エネルギーも上がるため、代謝を上げることから始めました。
代謝を上げるのに効果的な方法はこの7つ。
- 筋トレ
- ストレッチ・ヨガ
- 有酸素運動
- 水分を多くとる
- 入浴
- 腸内環境を整える
- 身体を温める食事
筋トレや有酸素運動は、慣れない育児の合間ではかなりしんどい。
途中で子供が起きてしまうこともあるし、いろんな言い訳をつけて後回しにしていました。
(結局はやるんですけど)
この中で、帝王切開後に始めやすいのは
- 水分を多くとる
- 入浴
- ストレッチ
- 腸内環境を整える
- 身体を温める食事
この5つをまずは始めてみました。
水分をたくさん摂る
授乳中の場合、ダイエット関係なく水分をたくさん摂った方が良いです。
授乳はカロリーも消費しますが、水分も持ってかれるんですよ。
私は元々水分をあまり摂る方じゃなかったので、産後便秘と痔に悩まされました。
病院で薬を処方してもらったりもしたのですが、助産院で
と言われ意識して水分を摂るようにしたら、便秘が解消されたんですよ。
水分をたくさん摂るために私が作っていたのは、具沢山みそ汁や、スープ。
(⇒母乳の量を増やすにはスープがおすすめ！寝不足ママにも作れる簡単スープレシピ）
簡単に作れるので手間もかからないですし、体も温まり母乳の出も良くなる。
具沢山にすることで栄養も摂れ、お腹にも溜まるし育児の合間にサクッと飲めるので、良いこと尽くしだと思います。
入浴で代謝を上げる
入浴で体を温めることで、血行がよくなり代謝も促されます。
我が家は夫の帰りが遅く、毎日ワンオペ育児だったので、出産してからゆっくり湯舟につかるということがほとんどなくなっていました。
妊娠前はよく半身浴したりサウナで汗をかいたりしていたのですが、今では子供を一人でお風呂に入れるだけでてんやわんや。
疲れを癒す場所ではなく、戦いの場でした。
そこでおすすめなのが、短時間の入浴でもめちゃめちゃ汗をかく”高温反復浴”です。
- 40度～43度の熱めのお湯
- 全身浴で5分間
- 休憩(クールダウン)
この間にマッサージをすると良い - 再び全身浴5分間
③と④を2回繰り返す。
出たり入ったりちょっとめんどくさいんですが、普段全く汗をかかない私でも大量の汗をかけるのがこの”高温反復浴”。
高温反復浴の効果は
高温反復浴20分でジョギング20分と同じくらいの消費カロリー
体が芯から温まるので、血行が良くなり代謝を促してくれる
むくみや冷え性対策にもなる
ジョギング20分ってけっこうめんどくさいですが、お風呂で同じくらいのカロリーを消費できるなんてめっちゃ楽ですよね。
私はこの”高温反復浴”を子供が寝静まった夜にやってました。
もちろん毎日はできないのですが、週に何回かやるだけでもむくみがとれてスッキリしますよ。
ちなみに、沖縄の雪塩が使われていて、発汗作用がとても高い”イルコルポミネラルバスパウダー”という入浴剤、めちゃめちゃおすすめです。
イルコルポミネラルバスパウダーを使うことで、さらに温浴効果が高まって、汗をビシビシかくことができます。
また、この入浴剤の成分に「胃腸の活動を抑える働き」があるので、食欲も落ち着かせてくれるんですよ。
詳しくはこちらでまとめてるのでぜひ読んでみてください。
(⇒イルコルポミネラルバスパウダーにダイエット効果があるのか検証！)
ストレッチ・ヨガ
長らく運動をしていなかった私が、いきなり筋トレや有酸素運動はハードルが高すぎる！！と思って始めたのがストレッチとヨガです。
先ほど紹介した”高温反復浴”で血行が良くなった後、ストレッチやヨガをやるとめちゃめちゃ気持ちいいんですよ。
私は骨盤矯正をやりたくて、産後にオンラインヨガを始めてみたのですが、今はオンラインでなんでもできますね。
私がやってるのは”リーンボディ
”というオンラインフィットネスなんですが、産後ママ向けのメニューがあるんですね。
こちらサンプル動画⇓
オンラインなので自分の時間に合わせてできるので無理なく続けられたと思います。
2週間無料お試し期間もあるので、どんなメニューがあるかぜひチェックしてみてください。
リーンボディ
帝王切開でも産後ダイエットに成功！食事の見直し
帝王切開後の産後ダイエットは、運動より先に、まずは食事から見直すことにしました。
私は産後、近所の助産院の母乳外来に通っていたのですが、そこの院長先生に
と言われ、母乳を出すためにたくさん食べていたのですが、だからと言って炭水化物ばかりや、極端に偏った食生活はデブまっしぐらになってしまいます。
ちなみに授乳中の食事についてはこちらでまとめています。
(⇒食事は母乳に影響しない。授乳中はママが好きなものも食べても良い！)
さらに授乳中に好きなだけ食べていると、卒乳後の食欲をコントロールすることが難しく、卒乳後にリバウンドしてしまうこと可能性大。
帝王切開後は、すぐに運動することも難しいので、普段の食生活に少しだけ気をつけることで産後ダイエットが成功しやすくなったと思います。
具体的に私がやっていたことは
糖質控えめの食事
私は母乳の出が悪かったので、生後3ヶ月頃まで混合育児をしていたこともあって、産後1～2ヶ月は白米などの炭水化物はガッツリ食べました。
(⇒母乳が出てるかわからない。生後三か月から完母になった話。)
そして、生後3ヶ月頃から母乳の量が安定し出して完母になったため、少しづつ糖質制限を始めることにしました。
とは言っても、先ほども書いた通り、授乳中は普通に生活するだけでもカロリーを消費するので、軽めの糖質制限。
ガッツリ糖質制限ダイエットを始めたのは卒乳してからなんですが、すでに糖質制限には慣れていたので、卒乳後も順調に体重を減らすことができました。
糖質制限におすすめの調味料や食材はこちらでまとめてます。
(⇒糖質制限(オフ)中の調味料や食材おすすめ12選！)
毎回糖質オフの食事を作るのがめんどうだったので、宅配弁当もよく利用しました(今も)
最近は低糖質の宅配弁当ってたくさんあるんですよね。
宅配弁当は冷凍で届くので、冷凍庫に常備しておくとめちゃめちゃ重宝します。
おすすめの低糖質の宅配弁当についてはこちらでまとめています。
(→低糖質の宅配弁当比較8選！メニューや価格・お試しセットを比べました)
よく噛む
産後はゆっくりご飯を食べてる暇もないので、食べられる時に急いで食べなきゃ！！と思い、ついつい早食いになってしまいがちなんですよね。
ですが、早食いはデブの元なので、できるだけよく噛むように気をつけていました。
一口食べてモグモグしているうちに、子供が泣いてご飯中断、なんてこともよくありましたが、一度早食いに慣れてしまうとクセになってしまうので、1回で30回以上噛むように意識していました。
帝王切開でもダイエットに成功！運動編
子供が少しづつまとまって寝てくれるようになって、多少の余裕もできたので、軽く運動も始めることにしました。
すでにオンラインフィットネスに登録していたので、ストレッチやヨガだけでなく、有酸素運動や筋トレメニューも取り入れました。
ただ、毎日やるのはやっぱり無理でした。
「子供が寝たら自分も一緒に寝たい。」
「寝てる隙に見たい動画見なきゃ」
「機嫌が良いうちに家事しないと」
と、なんだかんだと自分の時間てあんまりないんですよ。
ですが、食事や入浴など運動以外の面で気を使っていたので、毎日筋トレをしなくても、順調に体重は減っていきました。
日常生活で意識していたのは
抱っこ紐でお出かけ
うちではベビーカーもあったのですが、抱っこ紐でよくお出かけしましたね。
抱っこ紐の方が、階段やエスカレーターも使えるし楽だったんですよね。
4キロ5キロを抱えて歩いてるので、これも良い運動だったのかもしれません。
ベビーカーでももちろん良いと思いますが、一日一回はできるだけ外出するようにしていました。
寝かしつけしながらスクワット
うちの子は、添い乳以外の添い寝では絶対に寝ない子だったので、抱っこゆらゆらで寝かしつけをすることもよくありました。
抱っこゆらゆら～もやっていたのですが、ゆっくりスクワットもけっこう効果ありです。(寝かしつけにもダイエットにも)
ゆっくりスクワットは、帝王切開の傷にも負担がかかりにくいので良かったですよ。
【帝王切開での産後ダイエット】骨盤ベルトはいつつける？
妊娠すると、赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするために、骨盤をゆるめるためのホルモンが分泌されます。
帝王切開の場合、赤ちゃんは産道を通らないので、骨盤もゆるまないのかと思いきや、帝王切開でも自然分娩でもそれは関係ないそう。
骨盤のゆがみは下半身デブの元なので、産後半年くらいまでに、骨盤を戻すのが良いそうなんです。
そんな話を聞いていたので、私はけっこう早めに骨盤ベルトをつけ始めたんですね。
ですが、普通に傷が痛い(笑)
まさか自分が帝王切開になるとは思ってなかったので、骨盤ベルトは出産前に購入していたのですが、出産後にピジョンの”帝王切開におすすめの骨盤ベルト”というものを買い直しました。
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骨盤ベルトをつける時は、痛い時はすぐはずして、無理せずつけるようにしてみてくださいね。
産後ダイエットで卒乳後に気をつけること
ここまで、私が産後にやってきたダイエット法を紹介してきましたが、産後ダイエットの本当の勝負は卒乳後です。
授乳で消費していたカロリー消費が一切なくなるので、卒乳前と同じ食事量と運動量では
摂取カロリー＞消費カロリー
になってしまい、あっという間に太ってしまいます。
私は食べることが大好きなので、食事の量はそれほど減らさずに、白米の量を決めたり置き換えすることで乗り越えました。
卒乳前と同じ食事メニュー・量にする場合は、意識して運動量を増やすなどした方が良いかなと思います。
帝王切開でも産後ダイエットに成功！私が試した方法を紹介！まとめ
帝王切開でも産後ダイエットに成功した私の実体験を紹介させていただきました。
帝王切開後は、たとえ体が元気たとしても、あまり無理せず少しづつ始めてみてくださいね。
そして、産後太りで一番怖いのは卒乳後です。
授乳中から少しづつ意識した生活をしていると、卒乳後も体型をキープしやすくなると思います。
ぜひ試してみてください。
