産後太りが止まらない原因と、私が試した解決法をまとめてみました！
出産後、人生で一番太ってしまった私。
確かに、育児に追われて自分のことを気にしてなかったかもしれませんが、ダイエットをしよう！と思っても、どんどん太るんですよ。
ちなみに私は母乳の出があまりよくなくて、子供が生まれてからしばらくは混合育児をしていて、生後3ヶ月頃から完全母乳育児になりました。
ですが、産後に痩せない原因をしっかりと知ることで、無理なくダイエットを始めて産後にマイナス14キロに成功しました。
妊娠中に10キロ太ったので、妊娠前と比べてマイナス4キロですね。
そんな私の体験談も含めて、産後太りが止まらない原因と、無理なくできるダイエット法について詳しく解説していきたいと思います。
産後太りが止まらない原因は？
産後太りが止まらない原因は主にこの６つが考えられます。
一つづつ解説していきますね。
食欲旺盛すぎる
授乳中ってとにかくお腹が空きませんか？
母乳をあげるのってものすごくカロリーを消費するので、その分食欲も旺盛になってしまいます。
私は助産院の母乳外来に通っていたのですが、その助産院の院長先生に
と言われていたので、言われた通り、好きなものをたくさん食べてました。(笑)
しかも、食べられる時に食べて、寝られる時に寝ないと！という生活だったので、そりゃ痩せないわ～という生活を送っていました。
「母乳育児は痩せる」と良く言いますが、授乳で消費するカロリー以上に食べすぎてしまっては、痩せるものも痩せないのは当然ですよね。
「完母なのに痩せない」という人は、一度食事量をチェックしてみると良いかもしれません。
ホルモンバランスの変化
妊娠⇒出産でホルモンバランスが急激に変化するって知ってました？
私は出産後、産後うつっぽくなってしまったのですが、これも全部ホルモンバランスのせい。
産後太りが止まらないのもホルモンバランスのせい。
妊娠中は、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが分泌されているのですが、出産を境に急激に減少していきます。
代わりに、プロラクチンという母乳を作るためのホルモンが分泌されるようになるんですね。
この急激なホルモンの変化が、精神的にも肉体的にもさまざまな影響を与えるんですよ。
ホルモンバランスの変化は、授乳期間などで変わってくるそうですが、だいたい産後一年くらいと言われています。
生活環境の変化
産後は寝不足になるとは聞いていたけど、「ここまで寝られないもんなの？！！」と私は思いました。
睡眠不足と慣れない赤ちゃんの世話、さらに、一度寝たら子供がどんなに泣いても起きない夫。
出産前後では生活環境がガラリと変わることも、ストレスに繋がってしまうようです。
運動不足
私自身もそうだったのですが、寝れる時間があったら少しでも寝たい！と思う人も多く、産後は運動不足になりがち。
気持ちの余裕もあまりないため、運動をする時間も余裕もなかなか取れないんですよね。
また、妊娠中は運動にも制限がかかるため、産後は筋力が低下しています。
筋力が低下すると基礎代謝も低下するため、必然的に痩せにくい体になってしまいます。
母乳育児であれば、ある程度カロリーは消費されるのですが、それでも運動を全くしないことで、【摂取カロリー＞消費カロリー】になってしまい、太る原因になってしまいます。
骨盤のゆがみ
赤ちゃんがスムーズに産道を通るために、妊娠中は【リラキシン】という女性ホルモンも大量に分泌されているそう。
そのせいで骨盤のゆがみやすくなるのだそうです。
一度ゆがんだ骨盤が元に戻るまでは時間がかかってしまうのですが、ゆがんだ状態で体を動かすと、バランスの悪い体型になっていってしまいます。
産後に太る人の特徴
産後と言っても、産後一ヶ月か半年か、一年かなど時期によっても変わります。
妊娠中の体重増加の内訳は
- 胎児…約3キロ
- 胎盤・羊水…約1キロ
- 脂肪・血液や体液…約3キロ
となっていて、さらに妊娠中はむくみやすくなっているので、水分もプラスされ、7キロ～10キロ(それ以上も)体重が増加します。
出産後、1年くらいかけて妊娠前の体重に戻すのが理想と言われているので、この記事を読んでる時点でまだ産後数ヶ月なのであれば、焦りすぎは禁物です。
その上で、産後に太りやすい人の特徴をいくつか紹介していきます。
- 母乳育児で出産前よりたくさん食べてしまう
- 卒乳したのに授乳時と同じ量を食べている
- 寝不足や慣れない育児でストレスがたまっている
- 早食いしてしまう・手っ取り早く食べられるものを食べてる
- 完全ミルク育児で母乳はあげていない
- 疲れてほぼ動いていない・お出かけもほとんどしていない
- 子供が残したものを食べてしまう
など、完ミ以外は私の出産後に当てはまることなんです。
寝不足＆慣れない育児＆頼れない夫にストレスは溜まりまくり。
運動もほぼしてなかったですし、急いでご飯を食べていたので、簡単に食べられるものをかきこんでる感じでした。
今見ても、そりゃ太るわ！という生活だったのですが、当時は余裕がなかったんですよね。
ですが、産後太りが止まらなすぎて、このままではやばい！と思い、一度生活を見直すことにしました。
【産後太りが止まらない】食事は減らさず変える
慣れない育児ですでにストレスの溜まっていた私は、食事制限をしてしまうとさらにストレスが溜まってしまうと思い、量は減らさず食事内容を見直すことにしました。
ゆるく糖質制限を始めた
ゆっくり料理をしたり食事をしたりするのが難しい産後ですが、だからと言って、すぐに食べられる炭水化物ばかりを取ってしまっていたんですよね。
うちの場合、夫が先に糖質制限ダイエットを始めていたので私も便乗して、糖質制限をすることに。
大好きな白米も、量を決めたり代用品を使ったりと工夫し、おかずも低糖質なものに変えました。
自宅にある調味料を低糖質のものに変えるだけでも、簡単に糖質制限をすることができます。
糖質オフの調味料についてはこちらでまとめています。
(⇒糖質制限(オフ)中の調味料や食材おすすめ12選！)
また、ついつい白米をたくさん食べてしまう時は、白米の代用食材を使ったりもしていました。
(⇒ダイエット中の白米の代わり食材10選！無理なく続けられる糖質制限はコレ！)
低糖質の宅配弁当で負担を軽減
「産後は宅配弁当や食材宅配があると便利だよ～」と友達に言われていたので、産後ダイエットを始めるとともに低糖質の宅配弁当も利用し始めました。
低糖質の宅配弁当は最近とても多くて、ほとんどの宅配弁当が、カロリー・糖質・脂質・塩分量などが全て計算されていて、数字が目に見えて分かるので計算しやすいんですよ。
さらに、暇があったら寝たいと思っていた私にとっては、お昼ご飯など自分のためにちゃんとした食事を作るのもめんどくさかったので、宅配弁当が合ってたんだと思います。
産後の慣れない育児中に、食事内容をガラッと変えるのはけっこう大変という人は、低糖質の宅配弁当を試してみて欲しいなと思います。
私が実際に食べて良かった低糖質の宅配弁当はこちらでまとめています。
間食はナッツがおすすめ！
ついつい間食してしまうという時は、ナッツがおすすめです。
なぜなら、ナッツは糖質も低い上に、母乳育児にも良いんですよ。
カシューナッツは鉄分が豊富
くるみは葉酸が豊富
アーモンドにはカルシウムが豊富
母乳育児をしている人は積極的に摂りたい栄養素ばかりなんですよ。
もちろん完ミの人にとっても、産後に必要な栄養素を摂れるので、間食するならナッツ。
それでも時々甘いものも食べたくなるので、そんな時は低糖質のスイーツを食べてました。
低糖質のスイーツは「ナッシュ」という低糖質の宅配弁当で頼んでました。
レビューもあるので読んでみてください。
【産後太りが止まらない】代謝を上げる
妊娠してから一年以上、運動をすることが全くなかったので、筋力も低下して代謝も下がっていました。
なので、食事内容を見直すとともに、まずは代謝を上げるように軽い運動を取り入れました。
抱っこしながらスクワット
うちの子はかなり寝つきが悪い子だったので、抱っこしながらよく寝かしつけをしていたんですね。
その時に、子供を抱っこしながらゆっくりスクワットしたりしていました。
足を肩幅くらいに開いて、ゆっくり腰を真下に下ろしていきます。
そしてそのままゆっくり元に戻します。
4キロ～6キロの赤ちゃんを持ってのスクワットなので、けっこう負荷がかかるんですよ。
これで子供が寝た試しはないのですが、置くと泣くので抱っこしながらスクワットはけっこうやってました。
スクワットをする時は、バランスを崩さないように気をつけてくださいね～。
踏み台昇降
自宅に階段や段差がある人は、踏み台昇降も超おすすめです。
5分の踏み台昇降で30分のウォーキングと同じくらいの効果が期待できると言われているので、超効率の良い有酸素運動なんですよ。
たったの5分なので、赤ちゃんがご機嫌の良い時であれば寝ている横でサクッとすることができます。
ちなみにわが家はマンションで階段がないので、楽天で踏み台買いました。
(2024/04/19 20:43:44時点 楽天市場調べ-詳細)
とは言っても、我が家は2階で下が駐車場なのでできたのですが、マンションやアパートの場合はやらない方が良いかもしれないです。
骨盤のゆがみを戻す
先ほども書きましたが、妊娠すると、赤ちゃんが産道を通りやすくするために「リラキシン」という骨盤をゆるめるためのホルモンが分泌されます。
これは自然分娩も帝王切開も関係なく分泌されるため、赤ちゃんが産道を通らない帝王切開でも骨盤のゆがみは生じてしまうんですね。
その骨盤がゆがんだまま放置していると、姿勢が悪くなったり脂肪がつきやすくなったりと、下半身デブのもとになってしまいます。
なので、産後ダイエットを始める前に、骨盤のゆがみを直していくこと大事です。
私は骨盤ベルトと骨盤矯正ストレッチをやっていました。
骨盤ベルトは産後すぐにつけると良いと言われていますが、帝王切開などですぐにつけられない人もいると思うので、体の様子を見ながら早めにつけるようにしてみてください。
ちなみに帝王切開におすすめの骨盤ベルトはこちらで紹介しています。
オンラインヨガ(フィットネス)
骨盤矯正をするために始めたオンラインヨガだったのですが、これがめちゃめちゃ良かったんです。
今オンラインヨガとかオンラインフィットネスってたくさんあるのですが、やり始めて思ったのがメリットしかないというところ。
自分の時間に合わせてできる
スッピン＆パジャマでできる
ジムに行くより安い
正しいやり方がわかる
継続しやすい仕組みになっている
産後ママ向けメニューがある
などなど。
自分の時間に合わせてできる
ジムと違ってオンラインなので、24時間いつでもどこでもできるっていうのが最大のメリットかなと思います。
子どもが寝たタイミングで運動したり、夜寝る前にストレッチしたりと、スッピンだろうがパジャマだろうがどんな姿でもできるので、ズボラな私には合ってました。
ジムより断然安い
そもそも小さな赤ちゃんを抱えてジムに行くことは難しいですが、オンラインフィットネスはジムより断然安いのもメリットです。
もちろんジムと違って器具などはないので、その分安いのは当たり前かもしれないですが、言ったら器具を使わなくても有酸素運動＆筋トレができるということですしね。
ジムが月々5,000円～10,000円だとすると、オンラインフィットネスは24時間365日いつでもどこでもできて、月々1000円くらいでできるので、ジムに行くより断然安いです。
継続しやすい仕組み
私は最初、YouTubeのフィットネス動画を見ながら運動していました。
無料で見れるし自分がやりたい時にできるし、YouTubeも良かったのですが、その後オンラインフィットネスに移行したのには理由があります。
- 動画の途中で広告が流れた
- 目標がないから継続できなかった
この２つです。
YouTubeを見ながら運動している途中、突然広告に切り替わりました。
無料で見てるので広告が流れるのは仕方ないんですが「今じゃないだろ」と思いました。笑
また、YouTubeはただ動画を見るだけですが、オンラインフィットネスだと「2週間プログラム」など目標を設定できるようになってたりするんです。
毎日の体重ややったことを記録しておけるアプリもあるので、ダイエットをするうえで何よりも重要な「継続」がしやすい仕組みになってるのも良いなと思いました。
産後ママ向けメニューがある
私はいくつかのオンラインフィットネス(ヨガ)の体験をやってみたのですが、その中で継続して続けていたのがリーンボディ
というオンラインフィットネスです。
リーンボディには、産後ママ向けのメニューが充実していて、私が元々やりたかった骨盤矯正ストレッチも、動画でわかりやすく解説してくれるので、早い段階で取り入れて良かったなと思います。
ほとんどのオンラインフィットネス(ヨガ)には無料体験がついてくるので、試しにやってみるのも良いかもしれません。
私が実際に体験したオンラインフィットネスおすすめ5社比較してます。
高温反復浴
代謝をあげるには入浴も効果的です。
と言っても、赤ちゃんのお世話をしながらゆっくりお風呂に入るなんてそもそも難しいですよね。
我が家は普段ワンオペ育児だったのもあって、子供をお風呂に入れるだけでてんやわんや。
「ゆっくり浴槽に浸かったのっていつだっただろう？」と思うほどだったんですね。
そこでおすすめしたいのが
「高温反復浴」×「ミネラルバスパウダー」
です。
「高温反復浴」は、短時間で大量の汗がかけて、体の芯から温まるので体の代謝を良くしてくれるんですね。
また、発汗作用の高い「ミネラルバスパウダー」という入浴剤もおすすめです。
私は、お風呂で体を温めて汗をかいた後、ストレッチしたり運動をすることで痩せやすい体になっていったなと感じてます。
毎日はできなかったですが、週に何回かやるだけでもむくみがとれてスッキリしますよ。
「高温反復浴」のやり方は、こちらの記事で詳しく紹介してるのでぜひ参考にしてみてください。
【産後太りが止まらない】モチベーションを上げるには？
産後ダイエットで一番重要なのは、どんな方法をするにしても「継続」だと思います。
とは言え毎日できなかったとしても、凹む必要はありません。
途中でやらなくなったとしても、気にせずシレっと再開すれば良いだけなので。
産後はホルモンバランスのせいで、メンタルも弱りやすくなってるので、無理をしないことが一番続けられる秘訣だと思います。
私は元々3日坊主にすらなれないほど「継続」が苦手だったのですが、モチベーションを上げるための工夫をいくつかやりました。
痩せたい目的を考える
産後ダイエットをする本当の目的は、単に痩せたいではなく
- 痩せてオシャレな(妊娠前の)服を着たい
- 旦那にデブと言われたから見返したい
- いつまでもキレイなママでいたい
など、痩せた先にあるものが本当の目的だと思うんです。
ダイエットを続けていると、「痩せたい」という「want」から、「運動しなきゃ」という「must(～しなければならない)」の考えになってしまうんですよね。
やらなきゃいけないことはつまらないし苦痛です。
なので、ダイエットのモチベーションが下がった時は、「〇〇したい」という本当の目的を思い出すようにしてました。
姿見で全身を毎日映す
太った醜い自分の姿を見るのはテンションが下がりますが、姿見などの大きな鏡で毎日自分の体を映すこともモチベーションアップにつながります。
私は毎朝鏡の前に横向きに立って、片手を上に上げて自分の体の厚みを映していたのですが、だんだん体が薄くなっていくんですよ。
「あれなんかちょっと痩せた？」と思うようになるとめっちゃ楽しくなってきます。
朝起きて鏡の前に立つのがだんだん楽しみになってきて、そうすると、「せっかく薄くなってきたのにここでチョコレート食べるのはもったいないな」と思って、必然的に間食も減りました。
お腹のポッコリも横を向いて映すことでイヤでも目に入るので、毎日全身を鏡に映すというのはかなりおすすめです。
ご褒美を決める
「〇キロ痩せたら〇〇する」というご褒美設定もモチベーションアップにつながります。
自分で自分に何かを買うのも良いですが、旦那さんにダイエット宣言をして、成功したらご褒美を買ってもらうなどのお願いをするのもおすすめ。
ただ、なかなか痩せなかったとしても、「まだ痩せないの？」とか「全然痩せてないじゃん」という言葉は言わないでねとも言っておいた方が良いです。
悔しさをバネにがんばれる人なら良いのですが、産後のホルモンバランスの乱れを舐めちゃいけません。
ちょっとした言葉が心に刺さることもあるんですよ。
私たちはすでにめっちゃがんばってますよね。
産後のボロボロの体で睡眠時間もけずって、慣れない育児に奮闘して、旦那さんのご飯も作って、ママ業・妻業・嫁業に加えて、さらにダイエットもしようとしてるんです。
なので、がんばったご褒美は旦那さんにお願いしても自分で何かを買っても良いので、ゴールを設定しておくと継続しやすいと思います。
産後太りが止まらない原因は？無理なくダイエットに成功した方法！まとめ
産後太りが止まらない原因と、私が無理なくダイエットに成功した方法を紹介しました。
産後太りが止まらない原因として考えられるのは
- 食欲旺盛すぎる
- ホルモンバランスの変化
- 生活環境の乱れ
- 基礎代謝の低下
- 運動不足
- 骨盤のゆがみ
ホルモンバランスの変化は自分ではどうにもできない部分ではありますが、食事内容や代謝アップ、骨盤のゆがみなどは、少しづつでも改善していくことができます。
慣れない生活環境の中でダイエットをするというのは大変ではありますが、痩せた先の未来を想像して無理なく続けてみてください。
